comment banc 225


Réponse 1:

Ah ... 225 livres, deux roues, un déjeuner à deux assiettes, la première fois que vous êtes considéré comme "fort" (pendant environ 5 minutes jusqu'à ce que vous voyiez quelqu'un mettre en place 315 juste après avoir terminé votre banc).

C'est simple, vous devez vous demander de soulever plus de poids.

Tout d'abord, un peu de contexte (n'hésitez pas à sauter cette partie): à l'université, j'ai fait les entraînements typiques en bro-split qui entraînent peu de gain de force, et potentiellement beaucoup en termes de blessures par surutilisation des épaules en raison de leur nature d'être. divisé en groupes musculaires tels que «poitrine et tris», «dos et bis», «épaules et abdos» et «jambes» *. Pendant ces jours, le meilleur que j'ai pu tirer sur le développé couché était de 185 pour un double, un moche en plus.

Quelques années plus tard, nous sommes en novembre 2013. À l'époque, je faisais principalement du vélo, de la course et des exercices de poids corporel à moitié fesses à la maison. Pendant tout ce temps, j'ai gonflé à environ 205 lb (pas exactement un poids énorme pour quelqu'un de ma taille, mais bien loin de ma composition corporelle au lycée où j'étais un coureur de demi-fond et de cross-country agile, bien que pas très bon dans ce domaine).

Après qu'un collègue m'a convaincu de rejoindre le même gymnase que lui, je suis revenu à ce que je savais, en soulevant des poids 5 à 6 jours par semaine et en séparant des parties du corps. À ce moment-là, au moins, je faisais mes journées avec un peu de rigueur. Grâce à une combinaison de ces entraînements et d'un nettoyage minimal du régime alimentaire, je suis descendu assez rapidement vers les bas 190, mais j'étais assez faible par rapport aux sensations de dynamophilie YouTube dont je voyais constamment des images (je le suis toujours, mais j'y suis). En toute honnêteté, je travaillais beaucoup trop dur à ce moment-là, alors que je continuais à me sentir «mieux», j'ajouterais de l'intensité et du volume. À un moment donné, je suis allé au gymnase 24 fois en 25 jours et je me suis demandé pourquoi diable j'étais si fatigué (plus à venir plus tard).

Un jour de janvier 2014, je me suis présenté au cours du camp d'entraînement pour voir qu'il avait été annulé en raison d'un concours de la personne la plus en forme. J'ai fini par aller au Pilates ce soir-là pour quelque chose de rapide, puis j'ai regardé des gens qui étaient tout autour de ma taille ramasser d'énormes poids sur le sol, et certains qui étaient beaucoup plus gros que moi, soulever des quantités de poids que je pensais être des violations du lois de la physique. Il y avait une personne en particulier que j'ai vue qui faisait du deadlift autour de 500 livres que j'ai reconnu comme un patron régulier du gymnase, que j'ai pensé que je poserais des questions sur la compétition quand je le verrais ensuite. Je n'ai pas eu à attendre longtemps, car il était au gymnase un ou deux samedis après la compétition pour s'entraîner avec sa femme, et nous étions tous les trois les seuls dans cette salle de musculation spécifique. Je lui ai demandé comment s'est déroulé le concours et il a répondu "Assez bien, je l'ai gagné". Compte tenu de son physique, je n'ai pas été surpris. Un certain temps qui a suivi au cours de la semaine suivante, je lui ai demandé si je pouvais travailler avec eux un samedi matin (je pensais qu'ils dirigeaient un cours, mais c'était juste un groupe d'amis). Ils ont dit que tout allait bien et j'ai commencé certains des entraînements les plus pénibles que j'ai jamais endurés. Grâce à mes nouveaux amis, j'ai pu affiner ma technique sur le squat / développé couché / deadlift / overhead press / power clean, et les assembler pour obtenir des résultats fantastiques.

(Arrête de sauter ici)

Le principal principe dont vous devez être conscient en ce qui concerne la pression sur le banc (ou l'accroupissement, ou autre) est la surcharge progressive. Soulevez 100 livres une session, soulevez 102,5 ou 105 livres la suivante. Au fil du temps, vous serez en mesure de charger de plus en plus de poids pour augmenter votre niveau de force en utilisant les «grands ascenseurs» susmentionnés.

Il existe quelques méthodes populaires pour surcharger progressivement vos ascenseurs. L'un serait Stronglifts 5x5 [

StrongLifts: force simple et efficace et renforcement musculaire

] et l'autre serait la force de départ [

Un regard en profondeur sur la force de départ - LIFT.net

]. Donnez à l'un de ces programmes une course solide et c'est une certitude virtuelle que vous atteindrez 2 plaques à moins que vous n'ayez un cadre très petit qui ne vous fera pas peser 170 livres.

À part cela, les gros ascenseurs sont comme du poison, donnez-leur suffisamment de temps et ils fonctionneront **. ----- * facultatif, à l'époque ** Je me rends compte que j'ai arraché cela à quelque chose que le personnage de Denzel Washington a dit dans Remember The Titans à propos de son livre de jeu simpliste.


Réponse 2:

Formation au Bench Press 225

1- Entraînez-vous pour l'endurance

Pour la plupart des athlètes qui s'entraînent pour un test de type moissonneuse-batteuse, le test de développé couché 225 est un test d'endurance et non un test de force. Il est de notoriété publique que la relation entre la force et l'endurance change à mesure que le nombre de répétitions augmente. J'ai vu des athlètes capables de faire un développé couché de 400 livres faire 225 pour 20 répétitions et j'ai vu des athlètes capables de faire un développé couché de 350 livres faire le même nombre de répétitions. Le point clé, si vous voulez vous améliorer en répétitions, faites des répétitions.

2- S'entraîner pour la force

Au point deux, je peux me contredire immédiatement. L'autre réalité est que jusqu'à un certain point, vous devez développer une force maximale. À court terme, plus de force peut en fait conduire à plus d'endurance. Cela semble déroutant, pas vraiment. La réalité est que si votre développé couché maximum est de 245, vous aurez la chance de mettre 225 au banc pour 2. Un banc de 400 livres a une bien plus grande chance de faire 30 répétitions à 225 qu'un banc de 300. Ce que je dis, c'est que vous devez travailler aux deux extrémités du spectre. Pour vous améliorer au test de 225 répétitions, vous devez vous entraîner à la fois pour l'endurance et la force. Votre nombre maximum de développé couché détermine ce dont vous devriez être capable. La pratique de haute répétition convertit la force en endurance utilisable.

3-Pratique.

Cela concerne les deux points un et deux. Les Européens de l'Est ont un dicton. «Si vous voulez être un grand violoniste, pratiquez le violon». Vous ne vous améliorerez pas au test 225 en soulevant simplement des objets lourds. Pendant les six à huit semaines précédant la moissonneuse-batteuse, nous effectuerions une série de 225 pour les répétitions maximales à la fin de notre premier jour de pressage. L'objectif serait d'essayer d'obtenir 1 représentant de plus chaque semaine.

4- Travail technique

La technique compte, mais pas la technique à laquelle vous êtes habitué. C'est ce que je voulais dire en jetant tout ce que vous faites normalement.

Je dis toujours à mes athlètes de contrôler le poids en tout temps, sauf au banc 225. En banc 225, je dis à mes athlètes d'aller le plus vite possible. - Je dis toujours à mes athlètes de verrouiller chaque répétition, sauf lors du banc 225. Lors du banc 225 pour les répétitions, vous voulez avoir l'air de verrouiller les coudes après chaque répétition sans le faire réellement. J'appelle cela un «verrouillage logiciel». Je demande à l'athlète de passer de concentrique à excentrique aussi vite que possible. Dans le processus de commutation, je leur demande de monter aussi vite que possible, de laisser les coudes s'étendre presque jusqu'à leur extension complète et d'inverser immédiatement l'action et de ramener la barre vers la poitrine. Ramener la barre à la poitrine est moins un excentrique contrôlé et plus une chute contrôlée. La barre doit descendre rapidement, en utilisant le moins d'énergie excentrique possible mais sans rebondir sur la poitrine. Beaucoup de contradictions. Je sais, comme je l'ai dit, j'enseigne cela comme un événement spécifique n'ayant rien de commun avec tout ce que j'enseigne à un athlète sur la musculation.

En d'autres termes, je veux que l'athlète fasse autant de répétitions que possible, le plus vite possible, avec une technique au mieux limite. À aucun autre moment de l'année, cela ne serait acceptable, mais la réalité est que les meilleures performances de ce test se font dans ce style.

Stratégies d'échauffement

Charges plus lourdes - certains entraîneurs préconiseront un échauffement à un poids supérieur à 225 pour 1 répétition pour obtenir une plus grande excitation neurale. Je pense que cela peut fonctionner pour les athlètes anticipant plus de 20 répétitions, mais peut être trop éprouvant pour ceux qui anticipent moins de 20 répétitions.

Charges plus légères - J'ai toujours préconisé une stratégie simple basée sur mon expérience de levage de puissance. Deux ensembles d'échauffement. 135 pour 5 et 185 pour 2, puis foncez.

La ligne du bas - Jusqu'à un point, l'endurance est proportionnelle à la force. Vous devez devenir aussi fort que possible. En même temps, l'endurance est une compétence. Vous devez travailler l'endurance. L'essentiel est de travailler sur la force, l'endurance et la compétence spécifique du test.

Suggestions de formation

La tolérance à la fatigue est un facteur important. Les entraîneurs ont eu du succès avec diverses formes d'entraînement d'endurance. Certains entraîneurs demanderont aux athlètes de s'entraîner avec des charges plus légères comme 185 et 205 livres. Certains entraîneurs demanderont aux athlètes de pratiquer un maximum de répétitions à 235, donc 225 se sentiront plus légers le jour du test. J'aime personnellement les drop sets le deuxième jour.

Celles-ci

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Réponse 3:
Peasy facile
  1. Allongez-vous sur un banc plat.
  2. Empilez la barre avec 2x45 Lbs. assiettes de chaque côté. (Soyez juste et judicieux envers vous-même, la barre elle-même pèse environ 45 livres.)
  3. Position de départ: À l'aide d'une poignée de largeur moyenne, soulevez la barre du support et tenez-la bien droite au-dessus de vous, les bras verrouillés.
  4. À partir de cette position, inspirez et commencez à descendre lentement jusqu'à ce que la barre touche votre poitrine centrale.
  5. Après une brève pause, ramenez la barre à la position de départ pendant que vous expirez. Concentrez-vous sur la poussée de la barre en utilisant les muscles de votre poitrine. N'utilisez pas la force des épaules ou des pièges. Gardez votre poitrine tout le temps.
  6. Verrouillez vos bras et pressez votre poitrine dans la position contractée au sommet du mouvement, maintenez pendant une seconde puis recommencez à descendre lentement. Astuce: Idéalement, abaisser le poids devrait prendre environ deux fois plus de temps que le lever.
  7. Répétez le mouvement pour les répétitions que vous préférez.
  8. Ou vous pouvez simplement apprendre en regardant cette photo

  1. Je te l'avais dit depuis le début, c'est Easy-peasy.

Réponse 4:

Vous banc 225 par banc de broyage. Au cours de ce semestre dans ma classe de force, j'ai mis 200 livres au banc pour notre premier maxing. À la fin du semestre, j'ai mis 230 bancs (2 45 de chaque côté avec des clips lestés). Avant cela, je faisais sembler 225 facile, et j'en ai eu 230 en augmentant simplement la voûte plantaire dans mon dos. Maintenant, je suis au sommet de la deuxième planche de banc de 20 livres.

J'y suis arrivé en faisant simplement des bancs presque tous les jours. La plupart du temps, je vais devenir lourd, et d'autres je vais me concentrer sur la descente lentement puis exploser avec un poids léger. Je pesais environ 175 quand j'ai accompli le 230, alors que je pesais 185 quand j'ai fait le 200. Cela ne devrait pas être trop hors de portée, à peu près n'importe qui peut banc 225 s'ils s'entraînaient assez fort et mangeaient assez bien


Réponse 5:

Travaillez d'abord avec des haltères. Ils ont l'air moins impressionnant que la barre, mais au moment où vous frappez 3x10–12 haltères de 85 livres, le développé couché de 225 livres sera probablement faisable.

Les haltères sont plus difficiles à utiliser en raison des muscles de stabilisation nécessaires, bien que cela dépende de la personne. Le ratio médian est 2DB * 1,37 = BB ou 1DB * 2,75 = BB.


Réponse 6:

Temps. Formation. Suppléments. La patience. Et enfin, la génétique. Si vous êtes un petit gars comme moi, j'ai dû m'entraîner pendant des années pour atteindre cet objectif. C'est réalisable, mais pour le gars moyen non formé, cela prendra du temps.


Réponse 7:

Carnegie Hall